الكرش ذلك العبء الثقيل، يمكنك أن تتخلص منه بقيامك بهذه التمارين العشرة:
1. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا.
• ترفع الرجلان في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
• ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشر ثوان.
• ثم تخفض في عشر عدات .. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجيا
2. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا
• يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.
3. الرقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر
• ترفع الساقان لأعلى 90 درجة مع الجذع
• تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى
• ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة
• ثم العودة إلى وضع البداية .
• يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات
4. الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس
• تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان .
• ثم العودة الى وضع البداية ويكرر 10 مرات
5. الرقود على الأرض ظهرا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان منالحوض .. وتشبك اليدان خلف الرأس
• يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
• ويكرر هذا التمرين تدريجيا 10 مرات.
6. يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين، تستمر الساقان ممدودتين على الأرض مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين 10 مرات
7. الرقود ظهرا على الأرض مع مد الساق اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبة المنثنية
• محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية.
• ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى.
• ويتم تكرار التمرين 10 مرات.
8. جلوس على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعين جانبا.
• يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة إلى وضع البداية.
• يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثم العودة إلى وضع البداية.
• هكذا يمينا ويسارا 20 مرة
9. وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا مع وضع اليدين في الوسط.
• يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ، ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة .. وهكذا 15 – 30 مرة
10. وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى
• يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية .
• يكرر هذا التمرين من 15 – 30 مرة.
كما ينصح بالنظام الغذائي الآتي بالإضافة إلى التمرينات السابقة:
يفضل تناول الطعام على 3 وجبات صغيرة والامتناع عن النقرشة بين الوجبات، ويفضل عدم تناول الأطعمة الدسمة على العشاء
• اعرفي ماذا تأكلين ، فالدسم والنشويات والسكريات كلها تحوي كميات كبيرة من الحريرات وبالتالي تزيد الوزن بسرعة، لذا يجب الإقلال منها ما أمكن والاعتماد على الخضار والفواكه
• يفضل تناول الطعام مسلوقا والابتعاد ما أمكن عن الأطعمة المقلية وتقليل كمية الدهون (سمنة، زبدة، زيت ...)
• يجب أن يحتوي الطعام على السلطة والخضار النيئة بشكل دائم لأنها قليلة الحريرات وغنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية
• يفضل الإقلال من الشاي والقهوة والمشروبات الغازية وخاصة الكولا والاستعاضة عنها بمشروبات طبيعية
• بفضل عدم الإكثار من الأطعمة المالحة لأنها تؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم
• يفضل استخدم الخبز الأسمر بدل الخبز الأبيض
إن المشي والتمارين الرياضية ضروريان جدا مع الحمية للتخلص من البدانة وللحصول على جسم رشيق خال من الأمراض، لذا يجب ممارسة الرياضة بشكل يومي بمعدل نصف ساعة يوميا
وأخيرا تذكروا وخاصة عند البدء بتناول الطعام اللذيذ أن البدانة ضارة وأن الرشاقة زينة ما بعدها زينة ولتكن الإرادة أقوى من كل المغيرات
وبعدها بتشوف حالك بدون كرشه
اعملوا مسابقه بينكم والذي يفوز الو هديه
عرض المشاركات
'>