العناصر الغذائية

[التواق للمعرفة]

البروتينات (Proteins)


SURGEON - 08:01am Mar 27, 2002

البروتين أهم المركبات البنائية الأساسية للأنسجة والخلايا العضلية لجسم الانســــان والتي تتهدم بشتى الأعمال التي يقوم بها ويتعرض لها ومنها عملية الهدم والبناء المستمرتين من خــــلال التدريب والتغذية المستمرة . وكذلك لصيانة العظام وتقويتها . والبروتين كمادة غذائية أساسية فهو مكون من مواد معقدة التركيب حيث الكربون والنيتروجين والاوكسجين C ... N ... O والهيدروجين والكبريت والفسفسور والحديد ... الخ

أنواع البروتينات

أ- البروتينات البسيطة : التي تتحلل مائيا وتشكل الأحماض الأمينية فيها نسبة جيدة وهي تتواجد في البيض وزيت الذرة .

ب- البروتينات المركبة : هي عبارة عن اتحاد عنصر غذائي او جزيئات غير عضوية مع البروتينات .

ج- البروتينات المشتقة : يتحلل البروتين بفعل الحرارة بحيث يتجزأ الى مشتقات تحتوي كل منها جزيئات من الأحماض الأمينية .

يحتاج الشخص العادي الى كمية تعادل جم لكل كجم من جسمه .. أمــا في حالة الرياضيين فهم بحاجة الى أضعاف الكمية الطبيعية . والبروتين كمادة غذائية اساسية لها دور في تكوين الخلايا العضلية وتجديدها فميزة رياضة بناء الأجسام أنها تستهلك معدل يفوق معظم الرياضات الأخرى , وأمــا زيادة الوزن فيجب أن يكون بزيادة العناصر الغذائية غير الضارة كافة .

أهمية البروتين :

تكمن في أن يتكون من مجموعة من الأحماض الأمينية تساهم في بناء الهرمونات اضافة الى مهمتها الاساسية في تجديد الخلايا. فكلما زاد الرياضي التدريب زاد من حاجته الى كمية اضافية من البروتين وكذلك نوع البروتين , فبالنسبة للحوم والتي تعتبر المصدر الرئيسي فطريقة الطهي لها تأثير في المحافظة على نسبة البروتين التي يحتويها فشواء اللحم أفضل من سلقه بالدهن كمــا ان الشواء اذا زاد عن حده تلفت معه الاحماض الامينية وبالتالي تصبح اللحوم مجد الياف قليلة الفائدة عسيرة الهضم .

الأحماض الأمينية :

هي نوعــــان : أساسية و غير اساسية

الاساسية : هي التي تساعد على الحياة والنمو وتكمن أهميتها في عدم الاستغناء عنها مطلقا لاتباطها بالنمو مباشرة . ومنها على سبيل المثال ( ليوسين ... فالين ... فينايل ألانين ... ليسين ... الخ )

غير الاساسية : هي أحماض تساعد على الحياة ولكن لا تساعد في ننمو العضلات ولكنها ضرورية للنمو الطبيعي ومنها ( هيستيدين ... أرجينين ... برولين .... الخ )

فوائد البرويتن :

1- تكوين الأنزيمات والهرمونات التي تفرزها الغدد كالغدة الدرقية والنكافية وهرمونات الانسولين .

2- تكوين كريات الدم الحمراء والتي وظيفها حمل الاكسجين الى الخلايا .

3- بناء الانسجة العظلية الجديدة وتجديد المستهلكة .

4- تسهيل عملية الهضم .

5- مصدر للسعرات الحرارية فالغرام الواحد يولد 4 سعرات حرارية .

6- تسهيل عملية الهضم .

مصــــادر البروتين :

1- اللحوم بأنواعها : أ- اللحوم البيضاء مثل الاسماك ب- اللحوم الحمراء مثل الخراف والأبقار

2- البيض ومنتاج الالبان

3- الحبوب والبقوليات مثل العدس وفول الصويا .

ولعل أفضل المصادر هي الاسماك لاحتوائها على الأملاح المعدنية والفيتامينات , أمــا السعرات الحرارية الناتجة فهي قياس لحجم الطاقة التي تولدها الاغذية البروتينية , فلو زادت نسبة البروتين في الجسم فستزيد الطاقة الحرارية وان كان ذلك دون مجهود رياضي فسيكون السبب في تراكم الشحوم وزيادة الوزن بشكل غير مرغوب .

[التواق للمعرفة]

الفيتامينات (Vitamines)


SURGEON - 07:59am Mar 27, 2002


الفيتامينات .. مركبات عضوية كثيرة التعقيد هامة جدا لاستمرار الحياة حيث المحافظة على الأجهزة الحيوية .

لا تنتج الفيتامينات داخل الجسم الحي كمــا هو الحال مع البروتينات باستثناء فيتامين D الذي يتم الحصول عليه من خلال تفاعل اشعة الشمس مع الجسم .

انواع الفيتامينات :

الفيتامينات الذائبة في الدهون : وتضم المجموعة التالية A D K E

فيتامين أ : ويوجد في الفواكه بكثرة وفي زيت السمك والبيض والحليب وفي بعض النباتات مثل الطماطم الخيار و الخس .. ويمتاز هذا الفيتامين بالمحافظة على سلاة الأسنــان والعين والجلد ومفيد في مقاومة الزكام ولذا فإن نقص هذا الفيتامين يسبب ضعف مقاومة الأغشية المخاطية والعشاء الليلي , ضعف النظر ليلا و جفاف الجلد وهو مهم جدا للأطفــــال .

فيتامين د : وتسمى مجموعة لأنها تشمل فيتامين د2 و د3 ومصدرهما الكبد البيض والحليب ومشتقانه وتكمن اهميته انه يساعد على امتصاص عنصري الكالسيوم والفسفور لذا فانه من الضروريات للأطفال للمحافظة على نمو العظام والأسنان وكي لا يصابوا بمرض الكســـــاح .

فيتامين ك : وهي أيضا مجموعة فيتامينات منها ك1 و ك2 يذوب في الدهون ويشترك في عملية تخثر الدم أثناءالجروح والنزيف وهو موجود في الخضروات .

فيتامين هـ : موجود في الحبوب وقشورها ويعمل كمظاد للسموم داخل الجسم .

الفيتامينات الذائبة في المــاء : وهي مجوعة فيتامينات B + فيتامين C ولها خاصية التحلل في الماء ولا تسبب سمية في الجسم باذن الله حتى لو زادت كميتها بل تخرج مع البول ويتغير لونه الى الأخضر الفاتح .. مهمة ويخل أجزاء منها في عمل كريات الدم الحمراء وأخرى في توازن الجهاز العصبي وسلامة النظر ونقص هذه الفيتامينات يؤدي الى الاصابة بالامراض الجلدية والدم . وهي متوفرة في الكبد والحليب والفواكة والخضروات وقشور الحبوب والاسمــــاك .

[التواق للمعرفة]

الكالسيوم (Calcium)


الكالسيوم هو نوع من الاملاح المعدنية الموجودة في الجسم حيث يشكل 5و1 % الى 20 % من وزن الجسم.تبقى 99 % من هذه النسبة في العظام و الاسنان بينما تقوم 1% من النسبة بالعديد من الوظائف في الجسم.
ما اهمية الكالسيوم؟
1- بناء و تقوية العظام: تبقى العظام في نمو مستمر حتى سن الخامسة و العشرين تبدأ بعدها بفقدان الكالسيوم لذلك يجب امداد الجسمبهذا العنصر بشكل مستمر.
2- علاج ارتفاع ضغط الدم: اضهرت الدراسات الحديثة اهمية الكالسيوم فى علاج هذا المرض.

مصادر الكالسيوم؟
1- منتجات الالبان مثل الحليب، البن،الزبادي،البنة والجبنة
2- المأكولات البحرية مثل السردين، المحار، السمك الصدفي و السلمون المعبأ بعضامة الطرية
3- البقول المجففة والمكسرات مثل الجوز واللوز والبندق
4- الخضروات الورقية مثل السبانخ والفرنبيط

ماهو الإحتياج اليومي للكالسيوم؟
يختلف الإحتياج اليومي للكالسيوم بإختلاف العمر والجنس، حيث يكون بمعدل من 500 إلى 800 ملغرام للأطفال و 1200 ملغرام لفئات العمر من 19 إلى 24 و 800 ملغرام للفئات العمرية من 25 إلى 50 سنة

[التواق للمعرفة]

الكربوهيدرات (Carbohydrates)


تعتبر الكربوهيدات المصدر الاساسي للحصول على الطاقة اللازمه للجسم. تنقسم الكربوهيدرات الى قسمان:
الكربوهيدرات البسيطة ( Simple Carbohydartes):

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من السكر الذي يزود الجسم بالطاقة بشكل سريع ولكنها تحتوي على نسبة قليلة من الاملاح و الفيتامينات و الالياف لذلك يجب التقليل من هذا النوع في الوجبات. من الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة: البسكويت, الكيك، العسل، المربى والحلويات.

الكربوهيدرات المعقدة (Complex Carbohydrates):

تتكون الكربوهيدرات المعقدة من النشا و الالياف الغذائية. يعمل النشا على تزويد الجسم بالطاقة لفترات طويلة وذلك بسبب بطء عملية هضمه. تساعد الالياف غير المذابة على التقليل من خطر الاصابة بسرطان القولون، بينما تعمل الالياف المذابة على خفض نسبة الكوليستيرول في الدم وبذلك تقلل من خطر الاصابة بامراض القلب و السكتة الدماغية. يجب ان تكون الكربوهيدرات المعقدة هي المصدر الاساسى للطاقة في الوجبات اليومية. من المصادر المهمه للكربوهيدرات المعقدة: الخبز، الارز، المعكرونة، البطاطس، الخضروات و الفواكه.

[التواق للمعرفة]

العناصر الغذائيه واختيار الوجبات الصحية :
أن تناول الأطعمة الصحّيّة لا يعني بالضرورة فقد الاستمتاع بالطعم0 , حيث انة يمكن اختيار واعدادالأطعمة القليل الدّسم التي سوف تستمتعها عائلتك . فقط اتّبع النصائح التالية:
-الخبز , الحبوب , الأرز و المعكرونة

يحتوي الخبز الأسمر على نسبة دهون منخفضة , بينما ترتفع فيه نسبة الألياف والكربوهيدرات المعقدة .

اختر هذه النوع من الخبز للساندويتشات.

تجنّب المعجنات الغنيّة بالدهون كالدونات و الكعك و الفطائر المقلية (تحوي هذه الأطعمة على اكثر من 50 % سعرات دهنية)

جرب أنواع المعجنات القليلة الدسم

تكون حبوب القمح عادةً منخفضة في نسبة الدهون. تجنب الأنواع المحتوية على القشدة أو نسبة عالية من السكر

-الخضروات و الفواكه

تعتبر الخضروات و الفواكه مصدر غني بالألياف و الفيتامينات و المعادن بالإضافة إلى أنهاتحوى على نسبة منخفضة من الدهون

تناول الخضروات و الفواكه 5 مرات في اليوم على الأقل .

تجنب إضافة الزيت أو المايونيز أو القشدة إلى أطباق الخضروات و الفواكه, بالمقابل يمكن إضافة الأعشاب أو الزبادي قليل الدسم.

-اللّحوم و الدواجن

اختر قطع الحم القليلة الدّسم (تعتبر صدور الدجاج من القطع الغير دسمة).

الشّيّ هي الطّرقة الأكثر سلامة لإعداد اللحوم و الدواجن .

أزل الجلد و الدّهن المرئيّ قبل الطّبخ.

تجنّب إضافة الصلصات الدسمة لاطباق اللحوم, يمكن استخدام الخضار الطازجة و الأعشاب العطرية للحصول على الطعم الجيد

قلل من الاستخدام الكثير للحوم البط و الإوز حيث أنها غنية بالدهون

-الأسماك

يجب اختيار السّمك المرن الرطب ذو اللحم المتماسك و اللون الواضح و الرائحة النظيفة .

إذا كان السّمك الطّازج الجيّد غير متوفر , اشتر السمك المجمّد .

معظم المأكولات البحريّة منخفضة في الدّهون المشبّعة .تحوي بعض الأنواع مثل السلمون على أحماض دهنيّة تسمى الاوميجا 3 التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

-البقوليات

تعتبر البقوليات من المصادر الهامة للبروتين و الألياف والماء كما أنها قد تحل محل مجموعةاللحوم أو الخضروات

يمكن اختيار أي نوع من البقوليات كالفول و العدس للحصول على وجبة رئيسية غنية

-اللّبن , الزّباديّ و الجبن

اختر الحليب القليل آو المنزوع الدّسم .

استخدم الزبادي المنزوع الدّسم بدلا من القشدة لاعداد الحساء آو الصلصة (للحصول على قوام جيد من الزبادي أضف ملعقة واحدة من طحين الذرة إلى كل كوب واحد من الزبادي)

جرّب الجبن قليل الدّسم للسندويشات .

[أبو سلطان]

السلام عليكم ورحمة الله :  تحية طيبة

أخي العزيز التواق للمعرفة شكرا جزيلا لك وبارك الله فيك.....

مع تحياتي وتقديري .......

[التواق للمعرفة]

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

الشكر الجزيل لك اخي الفاضل ابو سلطان على مروركم واهتمامكم..

تحياتي
اخوك/ التواق للمعرفة

[السفير]

السلام عليكم

بارك الله فيك أخي التواق للمعرفة .