فيتامين (ج - c) هو أحد الفيتامينات سريعة الذوبان بالماء الذي يؤدي إلى كون أجسامنا غير قادرة على تركيبه ذاتياً أو من الأغذية الأخرى كما هو الحال عند الحيوانات والنباتات:
- عدم قدرة الجسم على اختزانه بكميات تزيد عن حالة إشباع سوائل الجسم به الذي يقدر أنها لا تتجاوز 5غرامات.
- قيام الجسم بطرح ما يفيض من وارداته منه من الأغذية عن درجة الإشباع في مفرغات الجسم السائلة.
- ضرورة توفير هذا الفيتامين للإنسان باستمرار بالكميات التي يحتاجها الجسم.
دور فيتامين (ج - c) في التغذية:
يتمثل دوره في التغذية بقيامه بكل ما له صلة بصحة الجسم وسلامته وحيويته ونشاطه من خلال قيامه:
1- تقوية مناعة الجسم ووقايته من الإصابة بالعديد من الأمراض الانتانية (بما فيها السرطان) والتعفنات وتصديه لكل المواد الغريبة التي تدخل الجسم من جراثيم - بكتيريا - مواد سامة - كولسترول وما تحمله العديد من الأدوية (خاصة المهدئات - المسكنات - المضادات الحيوية - خافضات الحرارة) من آثار سلبية على صحة وسلامة نشاط الجسم.
2- مساعدته على التئام الجروح والكسور وشفاء العديد من الأمراض.
3- تحسين وتيرة امتصاص. وتمثل العديد من العناصر الغذائية والانتفاع بها.
4- مساهمته في تركيب العديد من الهرمونات والخمائر والمواد التي تسيطر على عمل العديد من وظائف الجسم.
5- ضرورته لصحة وسلامة ونشاط كافة خلايا الجسم ومكوناتها والذي استنتج من وجوده في مصل الخلايا السليمة النشيطة بدرجة الإشباع في حين عدم وجوده في مصل الخلايا السقيمة والذي دعا الكثير من علماء التغذية بتسمية هذا الفيتامين ب (الترياق وهو الدواء لكل داء).
أثر نقص الفيتامين (ج - c):
إن نقصه يؤدي إلى ضعف حيوية ونشاط الجسم وظهور علائم التعب الجسدي والفكري ونقص المناعة ضد الأمراض والجراثيم والمواد الغريبة واستطالة فترة التئام الجروح والكسور والخراجات وضعف بنية العظام - الأسنان - اللثة - المفاصل وكذلك الإصابة بالبرد والرشوحات.
مصادر الفيتامين (ج - c):
يتوفر بكثرة في الخضار الطازجة لا سيما الورقية منها كالبقدونس - الكزبرة - النعنع - أوراق الجزر - الفجل - السبانخ - الفليفلة - الفاصوليا - اللوبياء الخضراء.. وفي بعض الفواكه الطازجة التي يأتي في مقدمتها الحمضيات، بينما لا تحتوي اللحوم (عدا الكبد) والحليب إلا على نسب بسيطة منه، أما الحبوب والبقول فتعتبر من المصادر الفقيرة به.
لتجنب فقدانه في الأغذية:
إن تداول وتحضير المنتجات الغذائية تؤثر سلبياً على وجوده بالغذاء، حيث إنه سريع التأثر بالحرارة والأوكسجين والأوساط الحمضية والمعتدلة والقلوية.
ففيما يتعلق بتصنيع عصير الحمضيات فإن حفظه بأوعية محكمة الإغلاق مصنوعة من الصفائح المعدنية أو الزجاج لا يتسبب بفقد ما تبقى منه من جراء عمليات التصنيع إلا بحوالي 10% ، أما حفظه بأوعية كرتونية سواء كانت مبطنة بطبقة من البارافين أو البولي ايتلين فإنها تؤدي إلى فقد حوالي 75% منه خلال ثلاثة أسابيع حتى لو تم حفظها في الثلاجة لأن هذه العبوات لا تمنع من وصول الأوكسجين للعصير وأكسدته إضافة إلى عمل الجزء العلوي غير المعبأ بالعصير أو الذي يشغله الهواء على أكسدة نسبة أخرى من العصير، في حين تؤدي إضافة الكاربونات القلوية للعصير إلى تلف الفيتامين تلفاً كلياً.
أما فيما يتعلق بتحضير البطاطا قلياً بالزيت فإنها تتلف 25% منه بسبب منع الزيت الهواء (الأوكسجين) من الدخول لداخل البطاطا.
أما فيما يتعلق بمحتوى خضار السلطة من هذا الفيتامين، فقد تبين أن تقطيع الخضار والفواكه قبل تناولها بساعتين يؤدي إلى فقد 50% من هذا الفيتامين وحتى لو تم حفظها بالثلاجة، كما تبين أن تسخين البطاطا المسلوقة بعد تقشيرها تؤدي إلى فقد 30% من ما فيها من هذا الفيتامين وأن هذه العملية تؤدي إلى نقص امتصاص الحديد بنسبة 34% لكون هذا الفيتامين يساعد على امتصاصه، وأن عملية تحضير البطاطا الناعمة (مسحوق البطاطا) وإبقاءها ساخنة بدرجة 82مئوية مدة ساعة قبل تناولها يؤدي إلى فقد حوالي 36% من محتواها من هذا الفيتامين، وإلى جانب تأثر هذا الفيتامين بالأكسدة والحرارة فإنه يتأثر بالأوساط المعتدلة الحموضة والقلوية مما يستدعي عدم إضافة الكربونات القلوية لأوساط تحضير الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، حيث تعادل نسبة فقده في مرق الأطعمة التي يبلغ معدل PH فيها (6) حوالي 50%.
التوصيات:
1- شراء حاجة الأسرة من الخضار والفواكه والأطعمة الطازجة كل يوم بيومه ما أمكن.
2- عدم شراء الخضار والفواكه والأطعمة المحفوظة في حال تواجد الطازج منها.
3- تناول الخضار والفواكه بحالتها الطازجة من خلال الاستهلاك المباشر.
4- عدم حفظ وتخزين المواد الغذائية لأكثر من عدة أيام ولو كان بالثلاجة.
5- تجنب تقشير الخضار والفواكه قدر الإمكان وعدم غسلها بعد التقشير.
6- تجنب إضافة بيكاربونات الصوديوم عند طبخ الخضار والفواكه.
7- تناول الطبخ مباشرة وتجنب تحضير طبخات لعدة أيام.
8- تجنب تكرار تسخين الأطعمة.
9- رفع القدور عن النار عند بدء المواد بالنضوج.
10- إحماء الفرن بشكل جيد قبل إدخال الأطعمة المراد طهوها إليه.
11- تسخين المياه المستخدمة بالطهي إلى درجة الغليان قبل إضافتها إلى الأطعمة.
12- استعمال القدور محكمة الإغلاق (طناجر الضغط) في عمليات الطهي.
13- تقطيع الخضار والفواكه بالطبخ إلى قطع كبيرة قدر الإمكان أو تجنب التقطيع.
