Advanced Search

المحرر موضوع: التغذية  (زيارة 1054 مرات)

0 الأعضاء و 1 ضيف يشاهدون هذا الموضوع.

أغسطس 02, 2008, 12:43:56 مساءاً
زيارة 1054 مرات

بغداد

  • عضو مبتدى

  • *

  • 39
    مشاركة

    • مشاهدة الملف الشخصي
التغذية
« في: أغسطس 02, 2008, 12:43:56 مساءاً »
التغذية

التغذية والغذاء هما مصطلحات يعتمد كل منهما على الاخر في المعنى العام ، ولكن لكل منهما معنى مختلف عن الاخر ،

الغذاء :- يعرف بأنه أي مادة قابلة للاكل سواء اكانت من مصدر حيواني او نباتي والتي توفر للكائن الحي حاجته الغذائية من العناصر الطبيعية الغذائية وهذه الحاجة تتضمن توفير العنصر الغذائي الضروري لحياة الكائن الحي فضلاً عن تلبية حاجات حواسه والتي يجدها في الغذاء منها ( النكهة) ومما يتضمن ذلك من طعم ولون ورائحة .

التغذية :- تعرف بأنها مجموعة من العمليات  المختلفة والتي بواسطتها يحصل الكائن الحي على الغذاء او العناصر الغذائية الضرورية للبناء وتنظيم  العمليات الحيوية وتحرير الطاقة اللازمة لاداة الوظائف واداء العمل وتلبية كافة احتياجات الجسم المختلفة .
وتتضمن عمليات التغذية خمس عمليات وهي :-
عملية تناول الطعام ( الغذاء )
عملية هضم الطعام الى العناصر الغذائية المكونة له .
عملية امتصاص هذه العناصر الغذائية .
عملية الايض  وتمثل العناصر الغذائية في الجسم " عمليات البناء والهدم "
(البناء            والنمو والتطور .       الهدم             التخلص من الفضلات او الزوائد).
عملية الافراز والتخلص من الفضلات " مخلفات التمثيل الغذائي "

علم التغذية : العلم الذي يختص بدراسة العلاقة بين الغذاء ووظائف اعضاء جسم الانسان "الكائن الحي"وما يتضمنه من عمليات التغذية والتي تنتج عنها نمو الكائن الحي .
الغذاء المتوازن
يعرف على انه الغذاء الذي يوفر للجسم المواد الاساسية اللازمة للمحافظة على الصحة العامة والقيام بأوجه النشاط بكفاءة وفاعلية .
وعلى هذا التعريف فإن الغذاء المتوازن  يشتمل على جميع العناصر الكيميائية التي يتركب منها جسم الانسان اضافة الى المواد الاساسية اللازمة لكي يتم تحقيق جميع الوظائف التي يقوم بها الغذاء في الجسم.





وعلية فإن مكونات الغذاء المتوازن هي :-
الكربوهيدرات
الدهون
البروتين
الماء
المواد المعدنية والاملاح
الفيتامينات.


وهنالك عدة انواع من الطاقة :-
* كيميائية .                   * حرارية              * حركية

وفي جسم الانسان هنالك طاقة كيميائية مخزنة في السيتوبلازم "الليف العضلي " على شكل مركب عضوي يسمى ثلاثي فوسفات الادونين "
وتتحول هذه الطاقة الكيميائية خلال الحركة والنشاط الى طاقة حركية1/3 طاقة حركية 2/3 طاقة حرارية .
تسمى وحدة قياس الطاقة (السعر الحراري ، الكلوري ) .
الكلوري : وهي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة واحد غرام من الماء درجة مئوية واحدة .
كيلو كلوري : وهي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة واحد كيلو  من الماء درجة مئوية واحدة .

س. ما سبب حاجة الجسم اليومية الى الطاقة ؟
ديمومة الحياة (BMR) معدل الحرق الاساسي .
- الذكر يحتاج الى                     1كلوري / كغم / الساعة .
- الانثى تحتاج الى             0.920 كلوري / كغم / الساعة .
س . ما مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها في اليوم الواحد رجل وزنة 65كغم ؟
65 x    24  =       1560سعر حراري / في اليوم
طاقة الهضم والامتصاص .
اذا كان الذكر يغلب علية الطابع الكربوهيدراتي او الدهني يحتاج الى 5 % للهضم والامتصاص .
اذا كان الغذاء المتوازن يأخذ 10 % للهضم والامتصاص .
اذا كان الغذاء يغلب علية الطابع البروتيني 15 % للهضم والامتصاص .

س . ما مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم الواحد فتاة وزنها 60 كغم وتناولت طعاماً متوازناً  2000سعر حراري ؟
     BMR        24         x    60   x  0.9 =1296 سعر حراري في اليوم .

طاقة الهضم والامتصاص
           2000  x   10
                     100        = 200 سعر حراري
مجمل الطاقة المصروفة
1296 +  200  =  1496  سعر حراري / اليوم

التغذية الصحية  " العلاجية "  التأهيلية :-

وهو ذلك المجال الذي يختص بمعرفة وتطبيق القواعد والاساليب والاسس الصحية والنظرية بصورة مستمرة والتي يمكن ان تفيد الكائن الحي في حالة الصحة والمرض لتجنب الخلل الذي يحدثه النقص او الزيادة المفرطة في تناول العناصر الغذائية .
أهمية ووظائف الغذاء :-

توفير المصادر الاولية ، الخام التي يمكن استخدامها كمصدر للطاقة "
توفير المواد الخام لبناء خلايا جديدة في الجسم وتعويض الخلايا التالفة ؛ نتيجة الاستخدام اليومي لها اثناء النشاط الجسمي.
توفير المواد الخام اللازمة لتنشيط التفاعلات الكيميائية داخل الجسم ، وهي الاملاح  المعدنية مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم .
توفير المواد اللازمة لتصنيع هرمونات الجسم مثل " الثايروكسين".
توفير المواد اللازمة لبناء خلايا الدم ومكوناتها الاساسية .
توفير المواد اللازمة للجهاز المناعي للجسم ( خلايا الدم البيضاء).
توفير المواد اللازمة للمحافظة على التوازن الكيميائي والفسيولوجي للجسم مثل تركيز المواد المعدنية ( البوتاسيوم والصوديوم ) ودرجة حرارة الجسم الداخلية وكذلك المحافظة على التوازن الحمضى والقاعدي للجسم .

طاقة الحركة والنشاط :-
حرق 1 غم من الكربوهيدرات   = 4 سعرات حرارية
حرق 1 غم من الدهون   = 9 سعرات حرارية
حرق 1 غم من البروتين   = 4.4 سعرات حرارية

س. لماذا يعد البروتين من العناصر الغير محببة لحرق الطاقة ؟
ج. لانه مكون عضلي .



حاجة الجسم اليومية من الطاقة

#  -  BMR        
# - طاقة الهضم والامتصاص
# - طاقة النشاط والحركة .
3 – مجمل الطاقة المصروفة .
يراعى في حاجة الانسان اليومية طبيعة  النشاط الذي يقوم به :-
1. اذا كان مريض يأكل ويشرب  10% BMR  .
2. يشاهد التلفاز او يسمع موسيقى 30% BMR   .
3. اذا كان يقوم بأعمال مكتبية او سكرتارية 30-50% BMR  .
4. ست بيت تقوم بأعمال منزلية  60-80% BMR    .
5. القيام بأعمال الحدادة والزراعة والصناعة  100%BMR    .
6. القيام بأعمال الرياضية يتجاوز 150% BMR   .

س . احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها في اليوم شاب وزنة 70 كغم ، وتناول طعام متوازن ، ويحتوي على 3000 سعر حراري ، وكانت مهنة هذا  الشاب  مزارع ؟
˚  نحسب BMR   70 x 1x  24   =  1680  سعر حراري / اليوم .
˚  طاقة الهضم والامتصاص 3000 x    10   = 300  سعر حراري
                                          100                  
˚  طاقة النشاط والحركة  1680 x   10  =     1680  سعر حراري
                                       100
˚   مجمل الطاقة المصروفة 1680 +300  +1680  =   3660

3000  -3660   =660 سعر حراري
س. احسب السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم الواحد فتاة وزنها 70 كغم وتناولت طعاما متوازن يحتوي على 3000 سعر حراري  ، وكانت تقوم بأعمال منزلية بدون وجود خدم ؟


الحل :-
نحسب BMR  70  x  0.9  x  24  =  1512 سعر حراري .
2. طاقة الهضم والامتصاص 3000 x 10 =   300  سعر حراري .
                                       100

3. طاقة النشاط والحركة  1512    x    70  =   1058.4
                                         100
                                              
                   مجمل الطاقة المصروفة    2870.4  سعر حراري
مجمل الطاقة المصروفة 2870.4 سعر حراري .

 
التغذية الرياضية

اساس الحركة والعمل العضلي هو الطاقة واساس الطاقة هي المواد الغذائية وهي المطلوبة لديمومة الحياة وهي موجودة على شكل مواد  غذائية نقسمها على النحو التالي :
     الكربوهيدرات
      2.   الدهون
   3  . البروتين
وهي المصدر الوحيد للطاقة
 اما الماء والاملاح المعدنية  لادامة وتكوين الانسجة بالاضافة الى تنظيم العمليات الغذائية في الجسم .
الكربوهيدرات
تتركب الكربوهيدرات من ثلاثة عناصر وهي الكربون والاكسجين والهيدروجين .
وتعتبر الكربوهيدرات من اكثر العناصر الغذائية استخداماً من قبل الانسان وتصل تقريباً من 65 –70 % من عمليات انتاج الطاقة .

واهميتها في الرياضة كبيرة جداً وذلك للاسباب التالية .
انها  المصدر الاول للطاقة " الغذائية ".
هي الوحيدة من بين العناصر الغذائية التي تتحلل اكسجينياً  ولا اكسجينياً  ، بعكس الدهون التي لا تحترق الا بوجود الاكسجين .
سهولة الحصول علية ، ولاتحرق الا بوجود الاكسجين .
يجب ان يكون ما لا يقل عن 50 –55 % من غذاء الانسان الاعتيادي " من كمية السعرات الحرارية التي يصرفها الانسان " وكذلك يجب زيادتها في وقت البطولات والمسابقات حيث تصل من 70 –8% .

وتوجد الكربوهيدرات في الطبيعة على الاشكال  التالية :-
السكريات البسيطة الاحادية :
ويقصد بها السكريات التي تتكون من جزء واحد من السكر والذي يعبر عنه بالتعبير C6 H12O6 وهذه السكريات ثلاثة انواع منها :
أ . الجلوكوز :- وهو سكر غير حلو المذاق وموجودة في كثير من التركيبات مثل الحليب والتركيبات التي تعطى للاطفال .
ب . الفركتوز : وهو السكر الوحيد الحلو المذاق وهو سكر الفواكه .
جـ . الجلاكتوز : وهو موجود في الحبوب بشكل عام وهو ليس بحلو المذاق .
يوجد في دم الانسان سكر الجلوكوز والذي تصل نسبته بين 80 –  110  ملغم ، ويحافظ على هذه النسبة الهرمونات الموجودة وخصوصاً هرمون الانسولين في غدة البنكرياس .

السكريات الثنائية :-
         وسميت ثنائية لانها تتكون من جزئين من السكر وهي على ثلاثة انواع منها :-
أ . السكروز "سكر المادة " :- وتتكون من جزء من جلوكوز وجزء فركتوز .
ب . اللاكتوز : ويسمى سكر الحليب ، حليب الام .وهو عبارة عن جزء جلوكوز وجزء جلاكتوز .
د. المالتوز : وهو عبارة عن جزء جلوكوز + جزء جلوكوز .

3. السكريات المركبة :-
وسميت مركبة لانها تتكون من ثلاثة اجزاء من السكر او اكثر وتقسم الى:-
أ . السكريات المركبة النباتية  : وهي على نوعين :-
النشأ النباتي : ويشتمل على كافة  النشويات النباتية الموجودة في الغذاء مثل البطاطا والحبوب والبقوليات .
السليلوز  :- وهي الالياف النباتية وتوجد عادة في جذور النباتات مثل الجزر والاجاص والتفاح وهي من السكريات التي ينصح الاطباء بتناولها لاسباب منها :-
$$$ لا يمكن ان يهضمها جسم الانسان وذلك لعدم وجود الانزيم الخاص بهضمها ولذلك فهي لا يمكن ان تكون غذاء ذو سعرات حرارية عالية وهي مفيدة في حالات الرجيم لانها تعطي احساس بالشبع .
$$$  تناولها يزيد من كتلة الاخراج وبذلك تنشط الحركة الميكانيكية للامعاء فتمنع من حصول الامساك فهي بذلك مفيدة لكبار السن .
السكريات المركبة الحيوانية " النشاط الحيوا ني ".
وهي الجلايكوجين الموجود في اعضاء اجسام الحيوانات .

وظائف الكربوهيدرات
انها المصدر الاول والاساس للطاقة وهي تمتاز بأنها سهلة الاحتراق كما تمتاز بأنها تحرق اكسجينياً ولا اكسجينياً. فحرق 1غم من الكربوهيدرات = 4 سعر حراري .
وجودها يمنع احتراق البروتين واستخدامه كطاقة ولذلك يجب علينا وفي كافة البرامج التدريبية ان نضع في الحسبان ونؤكد على زيادة خزن الكلايكوجين في الكبد والعضلات وسكر الدم " وذلك من خلال غذاء كربوهيدراتي مركز وخصوصاً في الايام الثلاثة الاخيرة قبل البطولة وخاصة في العاب القوى وعندها        ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟    في استخدام البروتين كطاقة يؤدي الى مشاكل خطيرة جداً على صحة الرياضي وخاصة ان اول بروتين يحرق ؟؟؟؟؟؟؟؟
التحلل الكربوهيدراتي  ومن ثم دخوله الى مرحلة "كر بس " وبغياب الكربوهيدرات فإن الدهون لا تحرق احتراق كامل بل يتوقف عند مركب يدعى الاجسام الكيتونية مما يؤدي الى زيادة عالية في الحموضة الايضية بسبب تراكم ذرات الكربون .

وتعتبر الكربوهيدرات هي اللهب لاحتراق الدهون .
تعتبر السكريات وبالذات الجلكوز هو الغذاء الاساسي للخلية العصبية وبغياب او نقص الجلكوز فإن الجهاز العصبي لا يستطيع القيام بواجباته بالشكل الامثل كما ان السكر يدخل في غذاء العضلة القلبية .
الدهون
تتركب الدهون كالكربوهيدرات من عناصر من الهيدروجين والكربون والاكسجين .
والدهون متوفرة في غذائنا اليومي على شكلين هما :

الدهون المرئية :
وهو ذلك النوع من الدهون نراه بشكل واضح مثل انواع الدهون الحيوانية والنباتية بشكليها الجامد والسائل وكذلك الزيوت بكافة انواعها ، اضافة الى الدهون او الشحوم في الاغنام والخروف وكذلك الموجودة في الزبدة .
وتشكل هذه الدهون في حياتنا اليومية من 30 – 40 % من الدهون التي نتناولها يومياً .

الدهون الغير مرئية :- وهي الدهون التي نتناولها يومياً في طعامنا ولكنها ذائبة في مواد اخرى ولا تظهر كدهن ، ولكن تدخل في تركيبات الاغذية مثل الدهون الموجودة في الحليب والبيض واللحمة والمكسرات وتشكل في حياتنا اليومية من 60 -  70 % من اغذيتنا اليومية .

وتقسم الدهون الى ثلاثة انواع :
الدهون البسيطة :
وهي ابسط انواع الدهون واكثرها وجوداً وتواجداً في جسم الانسان على شكل ثلاثي نترات الجليسرين وهي تشكل اكثر من 90 % من جسم الانسان وتتكون من جزء جلسرول مع ثلاث جزيئات احماض دهنية .
والجلسرول : هو الدهن الوحيد الذي يذوب في الماء وتشمل اكثر انواع الدهون البسيطة كميات كبيرة من الاحماض الدهنية والتي تختلف من مركب دهني لآخر بعدد الاحماض الدهنية الموجودة وقد تكون هذه الدهون على شكلين هما :
أ. الاحماض الدهنية المشبعة :-
ونقصد بالحامض الدهني المشبع هو الحامض الدهني الذي تكون فيه كل جزيئات الكربون غير مشبعة بالهيدروجين ولذلك فالاحماض الدهنية المشبعة تكون في الغالب موجودة في الدهون التي من اصل حيواني وهي اكثر ضرراً على الانسان من الاحماض الدهنية الغير مشبعة .
ب. الاحماض الدهنية الغير مشبعة :
وهي الدهون التي توجد فيها احماض دهنية غير مشبعة ونعني بذلك ان بعض جزيئات الكربون غير مشبعة اشباع كامل بالهيدروجين ، وهذه الاحماض الغير مشبعة تكون موجودة في الدهون التي من اصل نباتي مثل الزيوت ، وهي اقل خطراً على الانسان من الإصابة بأمراض الشرايين وتتميز الدهون بأنها سائلة بدرجة حرارة الغرفة الاعتيادية بينما تتميز المشبعة بأنها تكون جامدة بدرجة حرارة الغرفة الاعتيادية .

الدهون المركبة :
عندما توجد الدهون بحالة متحدة مع المواد الاخرى تسمى بالدهون المركبة فقد تكون متحدة .

3. الدهون المشتقة :
وهي الدهون التي اشتقت من الانواع الاخرى من الدهن مثل الكوليسترول . وهذا النوع من الدهن مهم جداً في جسم الانسان وقد يكون ضاراً او نافعاً .
فيكون ضاراً اذا اتحد مع الجزيئات التي تكون صغيرة الكثافة .
ويكون غير ضاراً اذا اتحد مع الجزيئات التي تكون ذات كثافة عالية .
ومصدر الكوليسترول قد يكون خارجي عن طريق الغذاء "المركبات الحيوانية بشكل عام  " مثل صفار البيض وخاصة في اعضاء الحيوانات وخاصة بالمخ.
اما المصدر الداخلي فهو يتركب داخل جسم الانسان من بقية الدهون الموجودة في الجسم .

اهمية الكوليسترول
فهو يدخل في تركيب بعض المركبات المهمة مثل المادة الصفراء التي يكونها الكبد .
يدخل في تركيب الهرمونات الجنسية "الا ستروجين " عند المرأة " والتستيرون عند الرجل .

اهمية الدهون
1 . تعتبر الدهون عنصر مهم من عناصر الطاقة ويعد الاحتياطي الكبير للطاقة لانه غني بالسعرات الحرارية .حيث ان كثير من الدهون تكون مخزنه بكميات كبيرة ويمكن ان تستخدم  كمصدر للطاقة ومن المعلوم
* ان الدهن يشكل حوالي من 18  -  20 % من وزن الرجل  
                                   24 % من وزن المرأة
والسبب في ذلك :-
* بسبب عملية الانجاب حيث تشكل كمية الدهن كمخدة واقية من الصدمات الخارجية عند الحامل .
     *انتاج الحليب في جسم المرأة وغدد الحليب تحتاج الى كمية اكبر   من الدهن .
ومن المعروف ان نسبة الدهون داخل الجسم تقل كثيراً عند ممارسة النشاط الرياضي ، فقد تصل مثلا نسبة الدهون عند المرأة التي تمارس رياضة الما راثون والمسافات الطويلة نسبة 12 – 14 % وهذا يؤدي الى انقطاع الدورة الشهرية مما  يؤدي الى انخفاض النسبة والى منع الحمل .
2.تعتبر الدهون من المصادر التي تعطي مذاقاً شهياً للاكل .
3. تعتبر الدهون من العوامل التي تساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم " تنظيم الحرارة ". حيث ان طبيعة الشحمة الموجودة تحت الجلد تقي الانسان من البرد والعكس صحيح ، يزداد تعرقة في فصل الصيف وتكون درجة حرارته الطبيعية 37˚مئوية .
4. تعتبر الدهون طبقة حامية للاعضاء المهمة داخل الجسم مثل القلب والدماغ وذلك من خلال امتصاص الصدمات الخارجية التي يتعرض لها الجسم .
ومن المعلوم لدينا فإن هذه الدهون التي تستعمل كحماية
وهي اخر دهن يحترق في جسم الانسان .
تدخل الدهون في تركيب بعض الهرمونات المهمة في جسم الانسان مثل الهرمونات الجنسية وكذلك المادة الصفراء .
تدخل في تركيب جدار الخلية وفي كثير من الانسجة مثل جلد الانسان .
تعمل الدهون كعامل مهم في نقل بعض الفيتامينات ومنها الفيتامينات الموجودة في الدهون مثل A ,D ,E .
تعتبر الدهون من العوامل التي تقّل الاحساس بالجوع ؛ وذلك لأن هضمها يأخذ فترة طويلة وعلية فإن أي قائمة رجيم يجب ان تحتوي على كمية قليلة من الدهون .

البروتينات
تعتبر البروتينات العنصر الثالث من عناصر الغذاء ولكن تتميز بأمر مختلف عن الكربوهيدرات والدهون حيث تضاف الى تركيبها بالاضافة الى الاكسجين والهيدروجين والكربون والنيتروجين .
وهو من مخلفات التمثيل الغذائي لذلك فإن مشاكل الكليتين نتيجة طرد مادة اليوريا " يتحمل 450غم /ملغم .
تتركب البروتينات من مركب وتسمى بالاحماض الامينية فكل مركب بروتيني به عدد غير محدد من الاحماض الامينية حيث يوجد تقريباً بحدود 20حامض اميني ومن المعروف ان الاحماض الامينية تقسم الى نوعين هما  .

الضرورية وعددها 9 ك-
وهي الاحماض الامينية التي يحتاجها جسم الانسان ويجب تناولها عن طريق الغذاء ، أي ان الجسم لا يستطيع تصنيعها " وهي في الغالب موجودة في البروتينات التي من اصل حيواني وتسمى البروتينات الخبيثة " وهي موجودة في اللحوم والسمك والدجاج والمنتجات الحيوانية مثل البيض ومشتقات خارجية .
الغير ضرورية وعددها 11:-
وهي تلك الاحماض التي يستطيع الجسم تصنيعها بداخلة وتوجد في الطبيعة عدد كبير من البر وتينات قد تصل الى 8000 نوع مختلف فيما بينها بنوع الاحماض وتركيبها .
فمثلاً يحتوي الهيموغلوبين على 574 حامض اميني
يحتوي المايوسين على 4500 حامض اميني
يحتوي الانسولين على 51 حامض اميني
ولو اردنا ان نأخذ مؤشر للمواد الغذائية وكمية البروتين الموجودة فيها لوجدنا ؟؟؟؟؟؟
البيض يحتوي على 100 % من البروتين
السمك يحتوي على 70 % من البروتين
حليب البقر  يحتوي على 60 % من البروتين
الفزدق يحتوي على 43 % من البروتين
الحبوب بشكل عام  تحتوي على 44 % من البروتين
حاجة الجسم من البروتين
يحتاج الرجل الاعتيادي بعمر البلوغ بحدود 1 غم بروتين لكل كيلو غرام يومياً .
تزداد هذه النسبة لدى الاطفال في عمر النمو وكذلك لدى المرأة الحامل او المرحلة ما بعد الولادة وقد تصل هذه النسبة 4 غرام / كيلو غرام يومياً من البروتين .

حاجة الرياضيين للبروتين
يحتاج الرياضي وخصوصاً خلال فترة البناء او الاعداد وتحديداً في رياضات القوة " رفع الاثقال " الى كميات متزايدة من البروتين ولكن يجب ان نضع في الحسبان ان الزيادة الغير مطلوبة من البروتين قد تكون غير نافعة وذلك لان قسم منها يحول الى دهن يخزن تحت سطح الجلد وبالتأكيد فهي ضارة لانها تؤدي الى تعب في انسجة الجسم المسؤولة عن عملية التمثيل الغذائي وطرد الفضلات .
ويعمل البروتين عمل رئيسي في الجهد الفيزيائي والحركة فهو المسؤول عن ميكانيكية التقلص العضلي .
وظائف واهمية البروتين في الجسم
1. يعتبر البروتين مصدر ضعيف للطاقة ولا تستخدم الا عند الضرورة القصوى وهذا امر خطير وغير مفيد .
2. يدخل البروتين في تركيب العضلات " المايوسين والاكتين " لذلك فهو يعمل بشكل رئيسي في عمليات البناء العضلي وخصوصاً خلال التدريب الرياضي اضافة الى مسؤوليته الرئيسية في التقلصات العضلية وعلية يجب على الرياضي ان يتناول كميات كافية من البروتين وخصوصاً خلال مرحلة الاعداد .
3 . يدخل البروتين في تركيب الانسجة بشكل رئيسي فهو يدخل في تركيب الخلايا في الجدار والشبكة الخلوية ونواة الخلية .
كما انه يدخل في تركيب الانسجة الرابطة والخلايا العصبية وهذه البروتينات لا تدخل بشكل رئيسي في عمليات الحرق ويكون البروتين بحدود 10 % من تركيب الخلية العصبية و 20 %  من تركيب الخلية الحمراء الخاصة بخلايا الدم الحمراء .
4. يدخل البروتين في تركيب  الهيموغلوبين .
5. يدخل البروتين في تركيب الدم وكذلك المواد التي تدور في داخل الدم مثل مادة " الفايبروجيث ".
6. يدخل البروتين بشكل رئيسي في تكوين الهرمونات عدا الهرمونات الجنسية
7. يدخل البروتين في تركيب الانزيمات
8. يدخل البروتين في تركيب انسجة كثيرة مثل الاظافر والشعر والجلد .
للبر وتينات تأثير رئيسي على الخاصية الاسموزية وموازنة السوائل .
تعمل البروتينات في عملية الموازنة بين الحامظية والقاعدية.
الماء
بصفة عامة يشكل الماء عامل مهم جداً في الرياضة لأن هناك جهل في التعامل مع السوائل خلال المسابقات .
والمادة كسائل يشكل ما نسبته من 45-  60 % من وزن جسم الانسان وتختلف من شخص لآخر .
والماء والسوائل تشكل من 65 – 75 %من وزن العضلات ، وتشكل حوالي 25 % من وزن الدهون ماء .
والماء موجود في جسم الانسان على هيئتين هما : -
ماء داخل الخلايا : ويشكل حوالي 62 % من حجم السوائل في جسم الانسان .
ماء خارج الخلايا : ويشكل حوالي 38 % من حجم السوائل في جسم الانسان .
وبلازما الدم واللعاب والافرازات لهضمية خارج الخلايا .
والانسان حتى يقوم بوظائفه يجب ان يكون درجة حرارة جسمة 37˚ مئوية .
واذا ازدادت عن هذا الحد  وخاصة خلال الجهد البدني وقد تصل الى 40˚ .
والا عند وصولها عند درجة حرارة 42˚ تشكل خطورة على جسم الانسان .
التعرق هو الذي يفقد الشخص الماء ، الا ان التعرق الزائد سيعمل على فقدان كمية اكبر من السوائل مما يؤدي الى الجفاف .

العوامل المؤثرة على توازن السوائل داخل الجسم :
جدول رقم (1)
المدخلات In But   المخرجات  Out But
Mi /liter  1200  شراب السوائل   Mi /liter1500  الادرار
Mi /liter   1000         الطعام   Mi /liter 900   الرئتين
Mi/liter 350  مخلفات التمثيل الغذائي   Mi /liter 100     الاخراج
///////////////////////////   Mi /liter 50        الجلد

المجموع 2550   Mi /liter
كمية الجهد البدني المعطى من حيث الكم والنوع طولها وزمنها .
حرارة الجو المحيط " كلما زادت درجة الحرارة والرطوبة كلما كانت نسبة الافراز اكثر .
القابلية الشخصية للتعرق : ويعتمد ذلك على هرمون موجود في الغدة النخامية يسمى APH

الحالة النفسية :
كل 100 غم حرق كربوهيدرات يعطي 50 غرام ماء
كل 100 غم حرق بروتين  يعطي 100 غرام ماء
 كل 100 غم حرق دهون  يعطي 107 غرام ماء
ففي الشتاء يزداد الادرار على حساب التعرق ، اما في الصيف يزيد التعرق على حساب الادرار .
وتعويض الماء الضروري جداً خوفاً من حدوث حالة الجفاف او التيبس ويجب ان نركز  في التعويض على الماء ثم الاملاح .
اهمية الماء وفوائده في الجسم
يعتبر الماء ضروري لعمل الخلايا بشكل عام ، وفي داخل الخلايا بشكل خاص .
يعمل الماء على نقل المواد الغذائية المختلفة في داخل الجسم مع بلازما الدم .
للماء اهمية كبيرة في الحفاظ على الشكل الخارجي للجسم لأنه يشكل 60% من وزن الجسم .
الماء مهم في عملية الطرد المخلفات من التمثيل الغذائي عن طريق العرق والادرار .
الماء له علاقة في المحافظة على درجة حرارة الجسم وهي 37˚ درجة مئوية .

اهمية الماء بالنسبة للرياضي
يعتبر الماء من المؤشرات المهمة جداً او التي يجب ان نأخذ في عين الاعتبار وخصوصاً عند اداء الجهد البدني ذو الشدة العالية في الاجواء الحادة كون الرياضي ( اللاعب ) يفقد في هذه الاجواء كمية كبيرة من السوائل  نتيجة التعرق الشديد لذلك يجب ان يبدا الرياضي بالتعويض اخذاً بعين الاعتبار نقطة مهمة جداً وهي عدم الالتفات الى عملية اشباع الرياضي من الماء وانما إعطائه اكثر كمية ويفضل ان يعطى الرياضي كمية اضافية من الماء  في الصباح وعند الغداء وقبل المباراة بـ 15-  20 دقيقة بالماء وكذلك في فترات الراحة و لا ينتهى  الموضوع الى هذا الحد ، بل يفضل إعطاءه كميات كبيرة من الماء في مرحلة الاستشفاء لتعويض كل السوائل  التي فقدها الجسم .
درجة حرارة الماء وخصوصاً خلال وبعد التدريب ويجب إعطاء الرياضي ماء بارد وذلك لتخفيف درجة الحرارة على الجسم ، ويجب ان يراعى في إعطاءه السوائل نوع السائل الذي يفضله.
اذا فقدنا 1 % ماء فإنك تفقد 5 % من قابلية الوظيفة .
الاملاح المعدنية والاملاح
تعتبر المعادن من المواد والتركيبات الضرورية وكعامل مسيطر في كثير من العمليات الوظيفية وهي تعتبر مواد لا عضوية منتشرة بشكل واسع بالطبيعة وتلعب دوراً مهماً ورئيسي في عمليات التمثيل الغذائي مثل عمليات البناء والهدم وعمليات التنظيم والنقل وكذلك السيطرة والتحفيز.
فعلى سبيل المثال : الصوديوم والبوتاسيوم لهم  علاقة بانتقال السوائل في داخل الجسم .
بينما الكالسيوم والفسفور تعطي صلابة للجسم وخصوصاًُ للعظام .
اما الحديد فهو الذي يتحد مع الاكسجين فى مركب الهيموجلوبين .
اليود مهم وضروري في تركيب هرمون الثايروكسين في الغدة الدرقية .
وتلعب هذه الاملاح دوراً رئيسياً في السيطرة على نشاطات التمثيل الغذائي في الجسم .
وقد تكون هذه الاملاح بكميات كبيرة في داخل الجسم وقد تكون بكميات قليلة ، فيشكل الكالسيوم بحدود 2 %من وزن الجسم ، في حين يصل الحديد الى 3 غرام داخل الامعاء .

وتقسم المعادن الى ثلاثة مجاميع اساسية وهي :-
املاح موجودة بكميات كبيرة .
املاح موجودة بكميات قليلة .
املاح موجودة ولم يعرف عملها.

جدول الاملاح الموجودة داخل الجسم
جدول رقم (2)

املاح موجودة بكميات كبيرة
Ca   كالسيوم
Mg   مغنيسيوم
K   بوتاسيوم
P   فسفور
S   كبريت
CL   كلور
Na   صوديوم
املاح موجودة بكميات قليلة
Fe   حديد
CN   نحاس
I   اليود
MN   منغنيز
ZN   الزنك
املاح موجودة ولم يعرف عملها
F   الفلوري
AL   الالمنيوم
SI   السيليكون
NI   النيكل




الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دوراً مهماً في كثير من الانشطة داخل الجسم ويسيطر علية من قبل هرمون يسمى جارات الغدة الدرقية ويشكل الكالسيوم ما نسبته 99 % موجود في العظام .

اهم الوظائف للكالسيوم :
يقوم بعمليات التسريع والتحفيز في عمليات الانقباض العضلي حتى في العضلات القلبية والملساء .
للكالسيوم علاقة في السيطرة على معادلة العمل الوظيفي في جدران الخلية .
الكالسيوم مهم في عمليات انتاج الشحنات الكهربائية ونقلها داخل الاعصاب .
للكالسيوم اهمية في افراز الكثير من الهرمونات ، وله علاقة في عمل الغدة النخامية .
يدخل الكالسيوم في تركيب الحامض النووي وكذلك في تركيب بعض الاحماض الامينية .
يلعب الكالسيوم دوراً في التنشيط والسيطرة على بعض الانزيمات .
الكالسيوم ضروري لبعض مراحل تجلط الدم .
يدخل الكالسيوم في تركيب العظام ، حيث يحتوي جسم الانسان على 2 %من وزنه كالسيوم ، و99 %موجود في العظام ، ومن 4 – 5 غرامات " الرخوة " الاربطة والاوتار  ، و1 غرام داخل السوائل وخارج الخلايا.

العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم :
فيتامين D .
الكالسيوم نفسه : فكلما قلت نسبته امتص بشكل اكثر .
قلة الحموضة بعض الاغذية تساعد على امتصاص الكالسيوم بكثرة مثل سكر الحليب




العوامل التي تقلل من امتصاص الكالسيوم .
نقص فيتامين D
زيادة نسبة الكالسيوم نفسة .
زيادة الحموضة في الاغذية .

حاجة الانسان الى الكالسيوم
يحتاج الانسان الاعتيادي بحدود 800 ملغم يومياً من الكالسيوم وتحتاج المرأة الحامل او المرضعة الى 1200 ملغم يومياً من الكالسيوم ويحتاج الطفل من 1000 – 1200 ملغم يوميا من الكالسيوم .
والكالسيوم موجود في منتجات الحليب وبدرجة اقل في البيض والخضراوات .
ونسبة الكالسيوم في الدم ما بين 4.5 –5.6 مليمول / لتر دم .
الفسفور :
ويكون الفسفور 0.01 من جسم الانسان ، وهو يعتبر التوؤم مع الكالسيوم للتمثيل الغذائي . وفي الغالب فإن الغذاء اليومي للانسان يحتوي من 900 – 1200  ملغم من الفسفور .
 ويوجد في داخل الجسم بحدود من500  -  600 غم من الفسفور ومن ضمنها 85 % في الهيكل العظمي والباقي اما في داخل الدم او في السائل داخل الخلايا .
ونسبة الفسفور في دم الانسان من 0.8  -1.4 مليمول/ لتر دم .
وظائف الفسفور :
يعطي قوة وصلابة للعظام والاسنان .
يلعب دوراً مهما في عملية امتصاص الجلوكوز والجلسرول .
له علاقة في امتصاص الدهون الفسفورية " المركبة " ..
يلعب دوراً في معادلة الحموضة والقاعدية لذلك فهو ينظم الهيدروجين داخل الدم .
ضروري لتركيب الحامض النووي
':110:'